Come si può gestire l’emozione della rabbia?

Quando si sperimenta l’emozione della rabbia, molto spesso, ci si sente sopraffati da ondate d’ira, che ci portano a dire cose che, non vorremmo mai comunicare al nostro interlocutore, cose che, addirittura, non pensiamo. Sovente, dopo queste esplosioni, si è pervasi dal senso di colpa.
Ma ogni persona con problemi di rabbia, probabilmente, sperimenta situazioni in cui la rabbia è una risposta adeguata ed appropriata.

È importante non cadere in errore, con il tentativo di bloccare qualsiasi reazione aggressiva, piuttosto occorre esplorare i significati appropriati ed efficaci dell’espressione di rabbia nelle varie occasioni.
I metodi maggiormente utilizzati sembrano essere interventi basati sul rilassamento, sulla terapia cognitivo-comportamentale e sull’apprendimento di abilità comportamentali.

Vi lascio alcuni piccoli consigli per la gestione della rabbia, applicabili nella quotidianità :

1) Accettare la rabbia: la rabbia non è da demonizzare, è un emozione utile alla nostra sopravvivenza, ci avvisa che qualcosa non va e ci dà l’energia per cambiare.

2) Time-out: appena possibile allontanarsi dalla fonte di rabbia.
Riprendere o iniziare attività che ci tengano concentrati su quel lavoro e ci distraggano dal resto. Prendersi una pausa mentale. È una strategia talmente ovvia che ci dimentichiamo del suo effettivo potere, puoi incrementare questa tua abilità  sviluppando “pazienza”.

3) In seconda battutta, è importante Esplorare i reali motivi, che hanno scatenato la nostra ira, chiedendoci “che cosa realmente ci ha feriti?“, analizzando minuziosamente ciò che è accaduto. E’ utile scrivere l’episodio e rileggerlo a mente fredda.

4) Essere Espliciti: dopo che ci si è calmati, è importante comunicare le motivazioni della rabbia, nel modo più chiaro, diretto e tranquillo possibile. A questo scopo può essere utile sviluppare la nota ”assertività”, cioè la capacità di far valere i propri diritti e bisogni, senza calpestare quelli degli altri.

5) Prima di parlare è necessario Riflettere su ciò che è successo e anche su come si è sentito l’altro, cercando di mettersi nei suoi panni, in modo autentico.

6) Comunicazione IO: nella comunicazione con l’altro è utile iniziare le frasi con la prima persona singolare “io”, per assumersi le proprie responsabilità ed evitare  la tendenza, troppo comune, a “puntare il dito verso gli altri”. E’ buona norma utilizzare la prima persona singolare, ognivolta, che si esprimono le proprie ragioni e motivazioni.

7) Soluzioni: la maggior parte delle persone pensa “per problemi”, soprattutto mentre sperimentano delle emozioni negative, come la rabbia. È proficuo “pensare per soluzioni” invece che per problemi, cercare quali possano essere le soluzioni al problema che ha provocato l’attacco di rabbia.

8) Rancore: portare rancore significa che i “non ci è ancora passata” ed è un vero e proprio dispendio di energie. In questo modo soffriamo più volte, è importante lasciar andare dopo essersi chiariti con il nostro interlocutore.

9) Può essere una buona strategia utilizzare  l’Umorismo per stemperare il clima, evitando l’ironia ed il sarcasmo che possono ferire.

10) Meditare: una delle tecniche più consigliate in assoluto per gestire la rabbia è quella della meditazione. La meditazione è di certo la tecnica più scientifica che la psicologia abbia studiato sino ad oggi per la gestione delle emozioni.

11) Rivolgersi a professionista: la rabbia protetta nel tempo può danneggiare la mente ma anche il corpo, con la nascita di diversi sintomi (mal di stomaco, mal di testa, problemi di pressione). Ecco perché, quando non si riesce a controllare l’ira ed essa supera certi limiti, quando inizia a limitarci la vita, è necessario rivolgersi a un professionista che sia in grado di aiutarti.

Provate ad applicare questi principi, ma se la rabbia continua a tormentarvi, allora la scelta di chiedere uno spazio d’ascolto ad un professionista potrebbe evitarvi fastidiosi problemi.

L’EMOZIONE della RABBIA: le sue origini

Leggendo i vostri racconti, ho colto come la rabbia sia una delle emozioni più frequenti espresse tra le righe: la rabbia per ciò che è capitato o sta ancora capitando al vostro corpo, la rabbia per non essere state comprese, aiutate e sostenute, da chi avrebbe dovuto farlo, per professione o per legame affettivo.
Per tale ragione, ho pensato di scrivere qualcosa che possa aiutarvi a capire questa emozione primaria.


La rabbia, o l’ira, sono sentimenti intesi e primordiali. La letteratura, la storia, i miti antichi e la religione associano spesso questa emozione a figure potenti, giuste, nobili o divine (ricordiamo l’ira di Achille, la furia di Orlando). Arrabbiarsi è una condizione che è intrinsecamente legata al senso di giustizia, alla violazione di leggi e norme, è quindi  l’idonea reazione ai torti e alle offese. Chi si ribella viene ritenuto forte, coraggioso e di animo generoso.


E poi c’è la visione opposta, anche in questo caso si ritrovano esempi nella religione e nella filosofia! Arrabbiarsi diviene allora inaccettabile, pari ad un peccato, non ammissibile neppure quando giustificato.
E’ così che si forma in noi, il conflitto tra espressione ed inibizione della rabbia. Ci si domanda spesso sia più giusto sfogarsi, manifestare il proprio disappunto, o piuttosto mantenere la calma, farsi scivolare le cose addosso.


Esistono centinaia di libri e trattati, da quelli psicologici a quelli orientali basati sullo zen, su come controllare i propri impulsi aggressivi.


È abbastanza risaputo che arrabbiarsi non fa bene alla salute, ma non è solo per questo che si cerca di gestire questo sentimento. Tutte le emozioni espresse in maniera eccessiva non sono funzionali, adattive.
Ma perché ci si concentra così spesso a gestione della rabbia?
Sembra abbastanza ovvio: la rabbia fa paura. La rabbia ci carica di energia, di forza, di coraggio e decisione. Porta all’azione e accieca la vista. In preda alla furia, potremmo essere capaci di fare cose pericolose e perdere il controllo di noi stessi.

Tuttavia arrabbiarsi è umano, sano e necessario.

Dal punto di vista psicologico, la rabbia è spesso provocata dalla frustrazione, cioè dall’essere ostacolati nel raggiungimento di un nostro obiettivo, in modo temporaneo o permanente. Possiamo essere frustrati per non aver ottenuto un riconoscimento legittimo, per non essere stati capiti, per essere stati umiliati, e così via.

Ci si può quindi arrabbiare per un’ingiustizia (subita personalmente o accaduta ad altri) ma anche per frustrazione. E poi ci si arrabbia per condizioni sgradevoli di tipo fisico o materiale che minacciano l’integrità personale (come malattie fisiche). Queste situazioni danno luogo ad immediate irritazioni ma possono arrivare a provocare manifestazioni di rabbia anche più forti.

La rabbia come qualsiasi altra emozione, è stimolata spesso da un evento esterno che fa da “miccia all’esplosione”, ma tale evento viene percepito, valutato, analizzato tramite una “lente personale”, in maniera soggettiva; per cui può succedere che, di fronte ad uno stesso evento, una persona reagisca con uno scoppio d’ira mentre un’altra rimanga indifferente.

Ci capita di domandarci: Quand’è che la rabbia da normale diventa “patologica”?

Ciò che emerge dalle ricerche è che quello che le distingue non sono la forza e l’intensità del sentimento.
Di fronte ad un affronto ingiusto, una trasgressione, un’offesa la reazione potrebbe essere di intensità simile.
E’ invece il livello qualitativo a fare la differenza. La rabbia espressa con l’intenzione di nuocere l’altro(in forma aggressiva) messa in atto in molteplici occasioni e per svariati motivi, cioè una rabbia diffusa e generalizzata, è questa ad essere patologica.
Uno scoppio d’ira, anche se violento, ma con lo scopo di riequilibrare una relazione, a modificare il comportamento del trasgressore o in ogni caso avente l’intento di risolvere il problema, è da considerarsi come una rabbia sana.

Nel prossimo post affronteremo alcuni tra i possibili metodi utili a gestire la rabbia.